Hip thrust

TYDZIEŃ 8 Dzień 2 1. Hip thrust 3x 10-20 65/70/75x10 60/65/70x10 50/55/60 40/45/45 40/40/40 37/37/37 35/35/37 30/30/30 2A. Przysiad przedni 3x 12-15 38/40/42 36/38/40 35x12/36x12/38x12 30/35/35x12 35x12/35x12/35x12 35/35x12/25x12 35/35x12/35x12 25/25/25 2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min) 43/44/45.44.43 42/44/46.44.42 40/42/44.42.40 [...]

[...] 3x 8-10 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/external-rotation-with-cable 3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10 3B. Face Pull 3x 8-10 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu) 2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10 2B. Wykroki chodzone 3x 8-10 3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi [...]

TYDZIEŃ 3 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu) 70/75/80/85 55/60/65/70 50/55/60x10/65x10 2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10 guma guma guma 2B. Wykroki chodzone 3x 8-10 12/12/12 12/12/12 11/11/11 3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10 15/15/15 15/15/15 10/15/19 3B. Unoszenie nóg do [...]

TYDZIEŃ 4 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu) 85/90x10/90x10/90x10 70/75/80/85 55/60/65/70 50/55/60x10/65x10 2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10 guma guma guma guma 2B. Wykroki chodzone 3x 8-10 12/13x16/13x16 12/12/12 12/12/12 11/11/11 3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10 15/16/16 [...]

TYDZIEŃ 6 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu) 95x12/100x12/100x10/100x10 90x10/95x10/95x10/100x7 85/90x10/90x10/90x10 70/75/80/85 55/60/65/70 50/55/60x10/65x10 2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10 z podskokiem guma guma guma guma guma 2B. Wykroki chodzone 3x 8-10 13x10/14x8/14x8 10x13/8x14/8x14 [...]

Hip thrust 100kg i przytrzymaniem na górze nieźle :-)) pośladki są silne

Jak mi Ronie do planu wrzucił Hip thrust to nienawidziłam tego ćwiczenia, a po jakimś czasie stało się moim ulubionym :-D później zmieniłam na wznosy z podłogi, bo wygodniej, teraz niestety nie mogę robić, ale wrócę do tego na pewno :-)

TYDZIEŃ 7 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu) 100x10/100x10/100x10/100x6 95x12/100x12/100x10/100x10 90x10/95x10/95x10/100x7 85/90x10/90x10/90x10 70/75/80/85 55/60/65/70 50/55/60x10/65x10 2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10 guma ledwo z podskokiem guma guma guma guma guma 2B. Wykroki chodzone 3x 8-10 [...]

Poran zaglądam do Ciebie co pewien czas i jestem pod wrażeniem Twojej siły w hip thrust 4 serie po 100kg i jeszcze tyle powtórzeń z przytrzymaniem w górze (chętnie zobaczyłabym filmik z tego ćwiczenia jak robisz) 88-O :-). Ja pamiętam, że ledwo zrobiłam 7 powtórzeń takim ciężarem :-( A był to dla mnie nie lada wyczyn, ale byłam też z siebie [...]

To jak będziesz miała filmik z hip thrust to chociaż na prv mi wrzuć, chciałabym zobaczyć jak robisz. Filmy bardzo pomagają spojrzeć na dane ćwiczenie z "boku", na wykonanie, ewentualne skorygowanie błędów.

TYDZIEŃ 8 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu) 100x10/100x10/100x10/100x10 100x10/100x10/100x10/100x6 95x12/100x12/100x10/100x10 90x10/95x10/95x10/100x7 85/90x10/90x10/90x10 70/75/80/85 55/60/65/70 50/55/60x10/65x10 2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10 neutralny z podskokiem guma ledwo z podskokiem guma [...]

TYDZIEŃ 10 Dzień 2: FBW 1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu) 105x10/105x10/105x8/105x9 100x12/105x10/105x10/105x7 100x10/100x10/100x10/100x10 100x10/100x10/100x10/100x6 95x12/100x12/100x10/100x10 90x10/95x10/95x10/100x7 85/90x10/90x10/90x10 70/75/80/85 55/60/65/70 50/55/60x10/65x10 2A. Podciąganie na drążku 3x [...]

Można dodać jakieś ciekawe ćwiczenia żeby wzmocnić rdzeń, ale tak kompleksowo. To można by było dać 3 razy w tygodniu po treningu fbw. Wszystko zależy gdzie teraz trenujesz i czy masz możliwość wykonania niektórych ćwiczeń. Jeśli trenujesz na siłownie to ja bym polecał tak ab wheel, pallof press, dead bug, body saw. Czyli na koniec jednego [...]

Nogi2 Martwy na prostych:120x12 Hip thrust:80x15x15 Uginanie jednonóż maszyna siedząc:32x15 27,3x15 Uginanie obunóż leżąc maszyna:54x10 43,2x12 Wykopy:12,5x20 10,2x20 Odwodzenie: 59kg x30x30x30 Allahy:28,4kg x25x25x25 Przyciągnie kolan do klatki 25x25x25 Skosy:2x50 /SFD/2017/11/16/3482d16789a74fac8af033b44f6dda1e.jpg [...]

23.11 Nogi 2 Martwy na prostych: 125x12 Hip thrust: 82,5x15x15 Uginanie siedząc pojedyńczo: 35,3x15 29,6x15 Uginanie obónóż leżąc: 56,2x11 46x11 Wykopy:13,7x20 11,5x20 Odwodzenie: 61,3x30x30x30 Allahy: 30,6x25x25x25 Przyciąganie kolan do klatki: 25x25x25 Skosy:2x50

30.11.2017 Nogi2 Martwy na prostych:127,5x12 Hip Thrust:85x15x15 Uginanie pojedynczo siedząc:36,6x15 32x15 Uginanie obunóż leżąc:59x12 48,3x12 Wykopy:14,7x20 12,5x20 Odwodzenie:63,6x25x25x25 Allahy;32,9x25x25x25 Wznosy kolan do klatki:3x25 Skosy:2x50

[...] 3.Płatki smakowe, owoc,wpc 4.Kura,ryż,kasza manna,warzywko 5.Kura,ryż,olej lniany,warzywko 6.Omlet z białek jaj, Twaróg,masło orzechowe Trening Martwy na prostych:142,5x12 Hip Thrust:107,5x15x15 Uginanie jednonóż:49,6x15 39x15 Uginanie obunóż:69,1x12 57,3x12 Wykopy:21,6x20 17x20 Odwodzenie:75,3x30x30x30 Allahy:39,7x25x25x25 Przyciąganie [...]

[...] kasza manna,wpc 4. Płatki smakowe/kukurydziane,wpc,jabłko 5.tortilla wrap,kura,ryż,warzywa 6.omlet z białek jaj ,twaróg,masło orzechowe Trening: Martwy na prostych:145x12 Hip thrust:110x15x15 Uginanie jednonóż maszyna siedząc 52x15 41,3x15 Uginanie obunóż leżąc maszyna 71,3x10 59x12 Wykopy:23,8x20 17x20 Odwodzenie: 77,6kg x30x30x30 [...]

[...] 4.płatki smakowe, owoc,wpc 5,tortilla z kurczakiem warzywami,ryż,sos zero 6.Jaja sadzone ze szczypiorkiem , twaróg masło orzechowe Trening: Martwy na prostch:147,5x12 Hip thrust:115x15x15 Uginanie jednonóż siedząc:54,3x12 43,6x15 Uginanie obunóż leżąc:73x12 61,2x10 Wykopy:25kgx15 17x20 Odwodzenie: 79kg 3x25 Allahy:42kg 3x25 Przyciąganie [...]

[...] wpc tost 4.platki smakowe ,wpc,jabłko 5.kura,ryż,kasza,tost,warzywka ,olej lniany 6. Omlet z jaj ,serek wiejski,masło orzechowe ,sos zero Trening Martwy na prostych:150x12 Hip thrust:120x13x15 Uginanie jednonóż maszyna siedząc:40x15 35x15 Uginanie obunóż leżąc maszyna:75x10 60x11 Wykopy:27x20 23x20 Odwodzenie: 80kg x30x30x30 Allahy:85kg [...]